உடல் எடையை ஆரோக்கியமாகக் குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வெறும் உணவு கட்டுப்பாட்டால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை; உடலின் பருமனையும், கொழுப்பையும் குறைக்க சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிகள் அவசியமாகின்றன. உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து, உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்தால் நீண்ட காலத்தில் நல்ல பலன்களை அடையலாம்.
1. வேகமாக நடப்பது (Brisk Walking)
- எளிதாக செய்யக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி, வேகமாக நடப்பது. இது அதிகமான கால்பயணத்திற்கு அல்லது நீண்ட இடைவெளியில் இயங்காமல் இருப்பவர்களுக்கு சிறந்தது.
- தினமும் 30-45 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது, உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து, கார்டியோ ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. ஏரோபிக்ஸ் (Aerobics)
- ஏரோபிக்ஸ் உடல் முழுக்க இயங்கும் ஒரு பிரகாசமான உடற்பயிற்சியாகும். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை எரிக்க உதவுகிறது.
- மிதமான முதல் அதிவேக வரை பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே அல்லது கூடுகளில் செய்யலாம்.
3. ஸ்க்வாட் (Squats)
- ஸ்க்வாட் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் மேல் தொடைகள், கால்கள், மற்றும் கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகளை குறைக்க உதவுகின்றன.
- 3 செட் ஸ்க்வாட்கள் (ஒரு செட்டில் 15-20 ஸ்க்வாட்கள்) தினமும் செய்து வந்தால் தசைகள் வலுப்பெறலாம்.
4. பிளாங்கள் (Planks)
- பிளாங் என்பது உடல் முழுக்க செயல்படும் பயிற்சியாகும். இது முதுகுத் தசைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது.
- ஒரு செட்டில் 30 வினாடிகள் இருந்து, 3 செட் பிளாங் செய்வதன் மூலம் உடல் மெலிதாகவும் உறுதியானதாகவும் இருக்கும்.
5. சுழல் பந்தயம் (Cycling)
- சுழல் பந்தயம் செய்யும் போது எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். இது கால்களை, புற தசைகளை, மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- தினமும் 30 நிமிடங்கள் சுழல் பந்தயத்தை மேற்கொள்வது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.
6. யோகா (Yoga)
- யோகா, உடல்நலனை மேம்படுத்தும் கலை மட்டுமல்ல, மனநலனை சீராக்குவதற்கும் உதவுகிறது. இது உடல் இளைப்பாறச் செய்யும், மற்றும் சில யோகாசனங்கள் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- சூர்ய நமஸ்காரம், பவானி முத்திரை போன்ற அசனங்கள், உடலில் கொழுப்புகளை குறைத்து, உடல் வளத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
7. நடுத்தர எடைப்பயிற்சி (Moderate Weight Training)
- எடைப் பயிற்சிகள் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் திறன் கொண்டவை. எடைப்பயிற்சிகள் உடலில் கொழுப்பு எரிக்கவும், தசைகளை வளர்த்தெடுக்கவும் உதவும்.
- தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் எடைப்பயிற்சிகள் செய்தால், உடலின் அளவு குறைந்தேறும்.
8. நடனம் (Dancing)
- நடனம் ஒரு மிகவும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உடற்பயிற்சியாகும். இவற்றின் மூலம் உடலில் கார்டியோ ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் நன்றாக உழைக்கும் ஆரோக்கியமான செயல்முறையாகவும் இருக்கும்.
- ஜும்பா, சால்சா போன்ற நடன வடிவங்கள் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகின்றன.
நிறைவு
உடல் எடையை குறைக்க, அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளவையே. ஆனால், உடல்நிலை, வயது, மற்றும் ஆற்றலை அடிப்படையாகக் கொண்டு உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்வது சிறந்தது. குறிப்பாக, உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டால் மட்டுமே, நீண்ட கால சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கும். எடையை குறைக்க விரும்புவோர், சிறிது காலம் பொறுமையுடன் முயற்சிகளை மேற்கொள்வது முக்கியம்.
