உடல் எடை குறைக்க எளிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான டயட் பின்பற்றுவது மிக முக்கியம். உங்கள் உடல் அமைப்புக்கும், உடல் நிலைக்கும் ஏற்ப மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக சில பயனுள்ள டயட் முறைகள் மற்றும் உண்ணும் பழக்கவழக்கங்கள் பின்வருமாறு:
1. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (Low-Carb) டயட்:
- உணவுகள்: காய்கறிகள், கீரைகள், மத்திம தானியங்கள், பழங்கள், முட்டைகள், மீன், குறைந்த கொழுப்பு உள்ள இறைச்சி, பருப்பு வகைகள்.
- தவிர்க்க வேண்டியவை: வெள்ளை அரிசி, சர்க்கரை, மைதா, பரோட்டா, பரிமாறப்பட்ட உணவுகள்.
- குறிப்புகள்: கார்போஹைட்ரேட் அளவை குறைத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அடங்கிய உணவுகளை அதிகரிக்கவும். இது உடலின் மேல் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.
2. மெதுவான சாப்பாட்டுக்கு முன் தண்ணீர் குடித்தல்:
- உணவிற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது அடிக்கடி எடை குறைக்க உதவுகிறது. இது வயிற்று நிரம்பிய உணர்வை தருவதால், அதிகம் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
3. பாலியோ டயட்:
- உணவுகள்: காய்கறிகள், பழங்கள், முட்டைகள், மீன், நாட்டு கோழி இறைச்சி, மற்றும் இயற்கையான கொழுப்பு (கிரீம், வெண்ணெய்).
- தவிர்க்க வேண்டியவை: அனைத்து தானியங்கள், பாலியல் பொருட்கள், பரிமாறப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரையான பானங்கள்.
- குறிப்புகள்: இது நம் முன்னோர்கள் பயன்படுத்திய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு உருவாக்கப்பட்ட டயட் முறை.
4. திட்டமிடப்பட்ட ஆரோக்கிய உணவுமுறை (Balanced Diet):
- உணவுகள்: நிறைய கீரைகள், காய்கறிகள், கொழுப்பில்லாத புரதம் (அரிசி, பருப்பு), மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் (வேர்க்கடலை எண்ணெய், கொக்கனட் எண்ணெய்).
- குறிப்புகள்: உண்ணும் உணவுகளில் நல்ல அளவிலான நார்ச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு ஆகியவை சமமாக இருக்க வேண்டும். குறைவான அளவு கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும்.
5. இன்டர்மிட்டண்ட் ஃபாஸ்டிங் (Intermittent Fasting):
- இந்த முறையில் தினமும் 8 மணி நேரத்திற்கு மட்டும் உணவு உண்பது, மற்ற நேரங்களில் வ fasting பின்பற்றுவது. உடல் எடை குறைக்கவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க இது உதவும்.
6. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்:
- உணவுகள்: நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள், பயறு வகைகள், மற்றும் தானியங்கள் (கோதுமை, மிலெட்ஸ்).
- தவிர்க்க வேண்டியவை: ஜங்க் உணவுகள், அதிகமான ஃபாஸ்ட் ஃபுட்ஸ், சுவை மிகுந்த நொறுக்குத் திண்ணைகள்.
7. ப்ரோட்டீன் அதிகமாகக் கொண்ட உணவுகள்:
- உணவுகள்: முட்டை, மீன், தற்செயலான கோழி இறைச்சி, பருப்பு வகைகள்.
- குறிப்புகள்: புரதம் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது முழு உணர்வை அதிகரிக்கிறது, மேலும் பசியை குறைக்கிறது.
8. செயற்கை பானங்கள் தவிர்த்தல்:
- சோடா, சுவை மிகுந்த காபி, மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்கவும். தண்ணீர், தேயிலை, கீரை சாறு போன்ற இயற்கை பானங்களை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
கூடுதல் குறிப்புகள்:
- சிறு அளவில் சாப்பிடுவது (5-6 முறை) நல்லது.
- தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
- தினமும் உடற்பயிற்சி (அதாவது, வேகமாக நடப்பது, மிதிவண்டி ஓட்டுதல், அல்லது ஸ்க்வாட் போன்ற பவுஸ்ட்ரெய்னிங் பயிற்சிகள்) செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
இந்த டயட் முறைகளைச் சரியாக பின்பற்றுவதால் உடல் எடையை ஆரோக்கியமாகக் குறைக்க முடியும்.
